Kesehatan Kalkulator makronutrien
Bagi kebutuhan kalori harian Anda menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak sesuai tujuan, dari menurunkan berat badan sampai menaikkan massa otot.
From the calorie or BMR calculator.
Optional, used for protein per kilogram.
Protein
165 g
660 kcal
Carbohydrate
220 g
880 kcal
Fat
73 g
660 kcal
- Total calories
- 2,200 kcal
- Protein per kg
- 2.36 g/kg
- Per meal (÷3)
- 55 g protein
2.36 g/kg sits in the range meta analyses associate with preserving lean mass, roughly 1.6 to 2.2 g/kg for people training in a deficit.
Ready. Runs locally on your device.
File Anda tetap berada di perangkat Anda. Alat ini bekerja langsung di browser Anda, menggunakan perangkat Anda untuk memproses file Anda. Tidak ada yang dikirim ke server kami, dan kami tidak pernah menerima, menyimpan, atau melihat file maupun angka Anda.
Bagikan hasil
Kutip
Kutip halaman ini
Reembun. (2026, 31 Juli). Kalkulator makronutrien. https://reembun.com/id/kalkulator-makro
Cara menggunakannya
Isi kalori harian Anda
Ambil angkanya dari kalkulator kalori atau BMR, atau ketik target yang sudah Anda pakai selama ini.
Tambahkan berat badan
Opsional, tetapi inilah yang mengubah protein menjadi gram per kilogram berat badan, satuan yang biasa dipakai.
Pilih komposisinya
Balanced, low carb, high carb, ketogenic, dan Zone tersedia sekali klik. Custom split membebaskan Anda menentukan tiga persentasenya sendiri.
Baca hasilnya dalam gram
Protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram per hari, lengkap dengan pembagian per makan untuk tiga kali makan sehari.
Cara pembagian dihitung
Mulai dari total kalori harian, lalu bagi menurut persentase, dan ubah ke gram memakai kepadatan energinya:
gram protein = kalori x %protein / 4
gram karbohidrat = kalori x %karbo / 4
gram lemak = kalori x %lemak / 9Pembagi 9 pada baris terakhir adalah sebabnya target lemak dalam gram selalu terlihat jauh lebih kecil daripada dua lainnya, meskipun porsi kalorinya besar.
Pola yang umum dipakai
| Pola | Protein | Karbohidrat | Lemak |
|---|---|---|---|
| Seimbang | 30% | 40% | 30% |
| Tinggi protein | 40% | 30% | 30% |
| Rendah karbohidrat | 35% | 20% | 45% |
| Tinggi karbohidrat | 25% | 55% | 20% |
| Ketogenik | 25% | 5% | 70% |
Baris terakhir memerlukan pengawasan dan tidak cocok untuk semua orang. Untuk sebagian besar tujuan, tiga baris pertama sudah cukup.
Contoh: 2.000 kkal dengan pola seimbang
| Makro | Persentase | Kalori | Gram |
|---|---|---|---|
| Protein | 30% | 600 | 150 g |
| Karbohidrat | 40% | 800 | 200 g |
| Lemak | 30% | 600 | 67 g |
Sebagai gambaran, 150 gram protein setara dengan sekitar dua dada ayam ukuran sedang, tiga butir telur, dan satu porsi ikan. Bagi banyak orang Indonesia, ini bagian yang paling sering kurang, bukan karbohidratnya.
Kandungan makro makanan sehari hari
| Makanan | Porsi | Protein | Karbo | Lemak |
|---|---|---|---|---|
| Nasi putih | 100 g | 2,7 g | 28 g | 0,3 g |
| Dada ayam tanpa kulit | 100 g | 31 g | 0 g | 3,6 g |
| Telur ayam | 1 butir | 6,3 g | 0,4 g | 5,3 g |
| Tempe | 100 g | 19 g | 9 g | 11 g |
| Tahu | 100 g | 8 g | 2 g | 5 g |
| Ikan kembung | 100 g | 22 g | 0 g | 10 g |
| Santan kental | 100 ml | 2 g | 6 g | 34 g |
Tempe dan tahu membuat target protein jauh lebih mudah dicapai dan jauh lebih murah dibandingkan sumber hewani. Baris terakhir menjelaskan kenapa masakan bersantan cepat mengisi jatah lemak harian.
Urutan prioritas
Bila harus memilih apa yang dijaga lebih dulu:
- Total kalori. Ini yang menentukan arah berat badan.
- Protein. Ini yang menentukan berapa banyak otot bertahan.
- Serat dan mikronutrien. Ini yang menentukan Anda sanggup melanjutkannya.
- Pembagian sisa antara karbohidrat dan lemak. Sesuaikan dengan selera dan kebiasaan.
Urutan itu penting karena banyak orang menghabiskan tenaga memperdebatkan nomor empat sambil mengabaikan nomor satu.
Privasi
Data berat badan, tujuan, dan asupan Anda tidak pernah keluar dari browser. Semua perhitungan berjalan di perangkat Anda.
Pertanyaan umum
Berapa gram protein yang saya butuhkan?
Untuk orang dewasa yang tidak berlatih berat, sekitar 0,8 sampai 1,0 gram per kilogram berat badan sudah memadai. Untuk yang berlatih beban atau sedang defisit kalori, 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram memberi hasil lebih baik dalam mempertahankan massa otot. Di atas 2,2 gram, manfaat tambahannya sangat kecil.
Berapa kalori per gram tiap makronutrien?
Protein 4 kkal per gram, karbohidrat 4 kkal per gram, lemak 9 kkal per gram, dan alkohol 7 kkal per gram. Karena lemak lebih dari dua kali lipat padat energinya, perubahan kecil pada minyak goreng dan santan berpengaruh lebih besar daripada perubahan yang sama pada nasi.
Apakah diet rendah karbohidrat lebih baik?
Untuk penurunan berat badan pada jumlah kalori dan protein yang sama, penelitian jangka panjang menunjukkan hasilnya setara. Yang menentukan adalah pola mana yang bisa Anda jalani berbulan bulan. Untuk pola makan Indonesia yang berpusat pada nasi, diet sangat rendah karbohidrat sering jauh lebih sulit dipertahankan.
Apakah perlu menghitung serat?
Serat termasuk karbohidrat tetapi hampir tidak memberi energi yang terserap. Anjuran hariannya sekitar 25 sampai 30 gram, dan pola makan Indonesia sering kekurangan karena tinggi nasi putih dan rendah sayur. Menambah sayur dan kacang kacangan biasanya lebih berdampak daripada menggeser rasio makro.
Haruskah target makro dipenuhi persis setiap hari?
Tidak. Yang berpengaruh adalah rata rata mingguan. Mendekati target dalam jarak sekitar 10 gram sudah cukup, dan konsistensi selama beberapa minggu jauh lebih menentukan daripada ketepatan pada satu hari tertentu.
Terakhir ditinjau
