Kesehatan Kalkulator lemak tubuh
Perkirakan persentase lemak tubuh dari lingkar leher, pinggang, dan pinggul memakai metode US Navy, tanpa alat ukur khusus.
Measure just below the larynx.
At the navel.
Used only by the BMI cross-check.
Body fat
16.9%
Fitness range for your sex, by US Navy circumference method.
- Fat mass
- 11.9 kg
- Lean mass
- 58.1 kg
- BMI
- 22.9
- BMI-based estimate
- 18.1%
Measure relaxed, at the end of a normal exhale, with the tape snug but not compressing the skin. A centimetre of error at the waist moves the result by roughly a percentage point, so measure three times and take the median.
Ready. Runs locally on your device.
File Anda tetap berada di perangkat Anda. Alat ini bekerja langsung di browser Anda, menggunakan perangkat Anda untuk memproses file Anda. Tidak ada yang dikirim ke server kami, dan kami tidak pernah menerima, menyimpan, atau melihat file maupun angka Anda.
Bagikan hasil
Kutip
Kutip halaman ini
Reembun. (2026, 31 Juli). Kalkulator lemak tubuh. https://reembun.com/id/kalkulator-lemak-tubuh
Cara menggunakannya
Pilih satuan dan jenis kelamin
Kolom ukuran yang diminta berbeda, karena rumus US Navy memakai titik ukur yang tidak sama.
Ukur dengan teliti
Leher tepat di bawah jakun, pinggang setinggi pusar, pinggul pada bagian terlebar. Selisih satu sentimeter di sini berpengaruh lebih besar daripada hal lain mana pun.
Lengkapi tinggi, berat, dan usia
Tinggi badan masuk ke dalam rumus, sedangkan berat dan usia dipakai untuk pembanding BMI di sebelah hasil.
Baca sebagai tren
Ini estimasi dari pita ukur, jadi perhatikan arah pergerakannya selama beberapa minggu, bukan satu angka tunggal.
Rumus US Navy
Metode ini memakai logaritma dari lingkar tubuh dan tinggi badan, dalam sentimeter:
Laki laki :
%lemak = 495 / (1,0324 - 0,19077 x log10(pinggang - leher) + 0,15456 x log10(tinggi)) - 450
Perempuan :
%lemak = 495 / (1,29579 - 0,35004 x log10(pinggang + pinggul - leher) + 0,22100 x log10(tinggi)) - 450Setelah persentase lemak diketahui, dua angka turunannya sering lebih berguna:
massa lemak = berat x %lemak / 100
massa bebas lemak = berat - massa lemakMassa bebas lemak adalah angka yang dipakai rumus Katch McArdle di kalkulator BMR, dan angka yang sebaiknya Anda pertahankan saat sedang menurunkan berat badan.
Contoh
Laki laki, tinggi 175 cm, berat 80 kg, lingkar leher 38 cm, lingkar pinggang 90 cm:
- Persentase lemak tubuh: 20,8%
- Massa lemak: 16,6 kg
- Massa bebas lemak: 63,4 kg
Bila berat turun menjadi 75 kg dan lingkar pinggang menjadi 84 cm, persentasenya menjadi 17,2%, massa lemak 12,9 kg, dan massa bebas lemak 62,1 kg. Yang hilang 3,7 kg lemak dan 1,3 kg jaringan tanpa lemak. Perbandingan itulah yang tidak bisa dilihat dari timbangan.
Kategori
Laki laki:
| Kategori | Persentase |
|---|---|
| Lemak esensial | 2% sampai 5% |
| Atlet | 6% sampai 13% |
| Bugar | 14% sampai 17% |
| Rata rata | 18% sampai 24% |
| Berlebih | 25% ke atas |
Perempuan:
| Kategori | Persentase |
|---|---|
| Lemak esensial | 10% sampai 13% |
| Atlet | 14% sampai 20% |
| Bugar | 21% sampai 24% |
| Rata rata | 25% sampai 31% |
| Berlebih | 32% ke atas |
Cara mengukur agar hasilnya konsisten
- Waktu yang sama. Pagi hari, sebelum makan dan minum, setelah buang air.
- Posisi yang sama. Berdiri tegak dan bernapas normal, jangan menahan perut.
- Tekanan pita yang sama. Pita menempel di kulit tanpa menekan.
- Ukur tiga kali. Ambil nilai tengahnya, bukan yang paling kecil.
- Jangan terlalu sering. Sekali setiap dua minggu sudah cukup, karena perubahan sebenarnya lebih lambat daripada kesalahan pengukuran.
Batas metode ini
Rumus US Navy dikembangkan dari populasi militer Amerika Serikat, dan cenderung meleset lebih jauh pada tubuh yang bentuknya jauh dari rata rata populasi itu, misalnya pada orang yang sangat kurus, sangat berotot, atau dengan obesitas berat. Untuk keputusan medis, gunakan pengukuran klinis seperti DEXA atau BIA yang dikalibrasi, bukan pita ukur.
Privasi
Ukuran tubuh termasuk data yang sangat pribadi. Semua perhitungan berjalan di dalam browser Anda, dan tidak ada satu angka pun yang dikirim atau disimpan.
Pertanyaan umum
Seberapa akurat metode pita ukur ini?
Metode US Navy biasanya meleset sekitar 3 sampai 4 poin persentase dibandingkan DEXA scan. Yang membuatnya berguna bukan ketepatan mutlaknya, melainkan konsistensinya. Bila Anda mengukur dengan cara yang sama setiap kali, arah perubahannya dapat dipercaya meskipun angka mutlaknya bergeser.
Berapa persentase lemak tubuh yang sehat?
Untuk laki laki, 10% sampai 20% umumnya dianggap sehat, dan untuk perempuan 18% sampai 28%. Perempuan secara fisiologis membutuhkan lemak esensial lebih banyak, sekitar 10% sampai 13% dibandingkan 2% sampai 5% pada laki laki, sehingga angka yang sama sekali tidak sebanding antar jenis kelamin.
Bagaimana cara mengukur yang benar?
Ukur dalam keadaan berdiri santai, sebaiknya pagi hari sebelum makan. Leher diukur tepat di bawah jakun, pinggang di titik terlebar untuk perempuan atau setinggi pusar untuk laki laki, dan pinggul di bagian terbesar. Pita jangan ditarik kencang sampai menekan kulit, dan jangan menahan perut.
Kenapa perempuan perlu mengukur pinggul juga?
Karena pola penyimpanan lemak perempuan lebih banyak di pinggul dan paha, sehingga lingkar pinggang saja tidak menggambarkan total lemak tubuh dengan cukup baik. Rumus US Navy untuk perempuan menambahkan lingkar pinggul untuk menangkap sebaran itu.
Lebih baik memakai BMI atau persentase lemak tubuh?
Keduanya menjawab pertanyaan berbeda. BMI cepat, hanya butuh tinggi dan berat, dan berguna untuk melihat tren populasi. Persentase lemak tubuh membedakan otot dari lemak, sehingga jauh lebih berguna bagi orang yang berlatih beban dan berat badannya tidak banyak berubah.
Terakhir ditinjau
