Kesehatan Kalkulator kebutuhan kalori
Hitung kebutuhan kalori harian Anda dari usia, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas, lengkap dengan target untuk menurunkan atau menaikkan berat badan.
Daily calories to maintain weight
2,267 kcal
Your resting metabolic rate is about 1,649 kcal a day before any activity.
Ready. Runs locally on your device.
File Anda tetap berada di perangkat Anda. Alat ini bekerja langsung di browser Anda, menggunakan perangkat Anda untuk memproses file Anda. Tidak ada yang dikirim ke server kami, dan kami tidak pernah menerima, menyimpan, atau melihat file maupun angka Anda.
Bagikan hasil
Kutip
Kutip halaman ini
Reembun. (2026, 31 Juli). Kalkulator kebutuhan kalori. https://reembun.com/id/kalkulator-kalori
Cara menggunakannya
Isi data Anda
Sistem satuan, jenis kelamin saat lahir, usia, tinggi, dan berat badan.
Pilih tingkat aktivitas
Jujurlah di bagian ini. Pilihan ini mengalikan seluruh hasilnya, sehingga satu tingkat terlalu tinggi berarti ratusan kalori setiap hari.
Baca kebutuhan harian Anda
Angka itu menjaga berat badan tetap. Menurunkan atau menaikkan berat berarti bergeser dari angka tersebut secara sadar.
Pecah menjadi makro
Bawa angkanya ke kalkulator makronutrien untuk diubah menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak.
Cara kebutuhan kalori dihitung
Ada dua tahap. Pertama, laju metabolisme basal atau BMR, yaitu energi yang dipakai tubuh untuk bertahan hidup tanpa aktivitas apa pun. Rumus Mifflin St Jeor:
Laki laki : BMR = 10 x berat(kg) + 6,25 x tinggi(cm) - 5 x usia + 5
Perempuan : BMR = 10 x berat(kg) + 6,25 x tinggi(cm) - 5 x usia - 161Kedua, BMR dikalikan faktor aktivitas untuk mendapat total kebutuhan harian atau TDEE:
| Tingkat aktivitas | Pengali | Gambaran |
|---|---|---|
| Sangat ringan | 1,2 | Pekerjaan duduk, hampir tanpa olahraga |
| Ringan | 1,375 | Olahraga ringan 1 sampai 3 hari per minggu |
| Sedang | 1,55 | Olahraga sedang 3 sampai 5 hari per minggu |
| Berat | 1,725 | Olahraga berat 6 sampai 7 hari per minggu |
| Sangat berat | 1,9 | Pekerjaan fisik ditambah latihan harian |
Contoh perhitungan
Perempuan, 30 tahun, tinggi 160 cm, berat 60 kg, aktivitas sedang:
- BMR = 10 x 60 + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1.289 kkal
- TDEE = 1.289 x 1,55 = 1.998 kkal
Untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu, targetnya sekitar 1.500 kkal per hari. Untuk menaikkan massa otot, sekitar 2.300 kkal per hari disertai latihan beban.
Target menurut tujuan
| Tujuan | Penyesuaian | Perkiraan perubahan |
|---|---|---|
| Menurunkan agresif | Kurangi 500 kkal | 0,5 kg per minggu |
| Menurunkan bertahap | Kurangi 300 kkal | 0,3 kg per minggu |
| Menjaga berat badan | TDEE apa adanya | Stabil |
| Menaikkan bertahap | Tambah 300 kkal | 0,3 kg per minggu |
| Menaikkan agresif | Tambah 500 kkal | 0,5 kg per minggu, sebagian lemak |
Batas bawah yang lazim dianggap aman tanpa pengawasan tenaga kesehatan adalah 1.200 kkal untuk perempuan dan 1.500 kkal untuk laki laki. Di bawah itu, sangat sulit memenuhi kebutuhan mikronutrien dari makanan biasa.
Kalori makanan Indonesia sehari hari
| Makanan | Porsi | Perkiraan kkal |
|---|---|---|
| Nasi putih | 1 centong (100 g) | 130 |
| Ayam goreng | 1 potong paha | 260 |
| Rendang daging | 1 potong (50 g) | 195 |
| Gado gado | 1 porsi | 300 |
| Mi instan goreng | 1 bungkus | 380 |
| Es teh manis | 1 gelas | 90 |
| Gorengan | 1 buah | 100 sampai 150 |
Satu piring nasi dengan ayam goreng dan es teh manis sudah mendekati 700 kkal. Pada TDEE 2.000 kkal, itu lebih dari sepertiga jatah harian dalam sekali makan.
Batas ketelitian
Rumus ini memperkirakan populasi, bukan individu. Dua orang dengan tinggi, berat, dan usia identik bisa berbeda 200 sampai 300 kkal karena komposisi tubuh dan genetika. Perlakukan hasilnya sebagai titik awal: catat asupan dan berat badan selama dua sampai tiga minggu, lalu sesuaikan angkanya dengan apa yang benar benar terjadi pada timbangan.
Privasi
Berat badan, tinggi, dan usia termasuk data kesehatan pribadi. Semuanya diproses di dalam tab browser Anda dan tidak pernah dikirim ke server kami.
Pertanyaan umum
Berapa kebutuhan kalori orang Indonesia rata rata?
Angka Kecukupan Gizi dari Kementerian Kesehatan memakai patokan 2.650 kkal per hari untuk laki laki dewasa dan 2.250 kkal untuk perempuan dewasa. Angka itu adalah rata rata populasi. Kebutuhan Anda sendiri bergantung pada tinggi, berat, usia, dan aktivitas, dan bisa berbeda beberapa ratus kilokalori dari angka rata rata itu.
Berapa defisit kalori yang aman untuk menurunkan berat badan?
Defisit 300 sampai 500 kkal per hari lazim dianggap aman dan berkelanjutan, dan menghasilkan penurunan sekitar 0,25 sampai 0,5 kg per minggu. Defisit yang lebih besar mempercepat hasil awal tetapi meningkatkan kehilangan massa otot dan sangat sulit dipertahankan.
Kenapa penurunan berat badan saya berhenti padahal kalori tetap?
Karena kebutuhan kalori ikut turun saat berat badan turun. Tubuh yang lebih ringan membutuhkan lebih sedikit energi untuk bergerak dan dipelihara. Hitung ulang kebutuhan Anda setiap penurunan sekitar 5 kg, dan sesuaikan targetnya.
Apakah 1 kg lemak benar benar setara 7.700 kkal?
Itu perkiraan yang berguna dan berasal dari kandungan energi jaringan lemak tubuh. Dalam praktiknya penurunan berat badan bukan hanya lemak, dan tubuh menyesuaikan pengeluaran energinya, sehingga hitungan sederhana ini cenderung terlalu optimistis untuk periode yang panjang.
Rumus apa yang dipakai kalkulator ini?
Mifflin St Jeor untuk laju metabolisme basal, lalu dikalikan faktor aktivitas. Rumus ini terbukti lebih akurat daripada Harris Benedict untuk populasi masa kini, dengan kesalahan tipikal sekitar 10% pada tingkat individu.
Terakhir ditinjau
